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人の体の 約６０％は水分で、１５～２０％はタンパク質でできています。

タンパク質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪に至るまであらゆる体の組織作りに使われますが、その他、体を機能的に働かせるためのホルモンや酵素、体を守るための免疫抗体を作る材料にもなっていて、体の機能を維持するためにも欠かせないものです。

さらに、タンパク質は本来、筋肉や組織を構成する栄養素ですが、炭水化物や脂質からのエネルギー供給が不足したときに、生命維持のために分解されて１ｇ当り４ｋcalのエネルギー源となり、消費されます。

➊ タンパク質は一旦分解されて　➋ アミノ酸へ　➌ 体の全ての組織　➍ 酵素・ホルモン・免疫抗体　➎ 不足した時のエネルギー減　➏ 糖質/その他 約５％　➐ 脂質 約１５％　➑ タンパク質 約２０％　➒ 水分 約６０％　

 

 食品に含まれるタンパク質は、体内で消化され、一旦アミノ酸に分解され、体の各組織で必要なタンパク質が合成されます。

 体内の組織(タンパク質)は、日々分解され、新しく合成されています。(ターンオーバー)大人で1日に２００～３００gのタンパク質が分解され、そのうち約５５～７０gが尿や汗などの排出ほかで失われます。
このため、最低でも失われる５５～７０ｇのタンパク質を毎日、補う必要があります。

⓪ タンパク質　➊ のターンオーバーと必要摂取量　➋ アミノ酸　➌ 主に摂取　➍ 合成　➎ 分解　➏ 排出

 

 タンパク質が不足した場合、すぐに症状として現れませんが、筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、免疫力の低下、集中力・思考力の低下につながり、体の機能低下により、体調を崩しやすくなります。

 

 アミノ酸２０種類のうち、９種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食品から摂取しなければなりません。
又、この２０種類のアミノ酸のうち１種類でも欠けてしまうと、体内でタンパク質を合成することができません。

 アミノ酸は桶理論により、その全体の働きは不足している必須アミノ酸の低いレベルに制限されます。
十分にタンパク質を摂っているつもりでも､かたよっていると、タンパク質不足になるのです。

 

  タンパク質は、「動物性」と「植物性」に分かれます。
動物性タンパク質には、９種類の必須アミノ酸 すべてが含まれますが、植物性タンパク質の多くは必須アミノ酸が不足しています。
体内の吸収率は、動物性タンパク質９７％に対して、植物性タンパク質は８４％となっています。

 

  では、動物性タンパク質だけを摂れば良いのかと言うと、動物性タンパク質が効率的ですが、動物性食品は脂肪を多く含んでいるため、動物性だけでは、脂質の過剰摂取となってしまいます。

一般的に摂取するタンパク質の半分を植物性タンパク質にすること（動物性タンパク質５：植物性タンパク質５）が望まれていて、色々な食品から摂取することで必要なバランスでアミノ酸他の栄養素を補給でき､カロリーを抑えることができます。

 

 

 タンパク質の種類

➊ タンパク質　➋ 動物性　➌ 植物性　➍ 必須アミノ酸充足　➎ 必須アミノ酸不足　➏ 吸収率９７％　➐ 吸収率８４％　➑ 脂質の過剰摂取注意　➒ 脂質はほとんどふくまない

 

 

 アミノ酸の桶理論

 

➊ あるべきアミノ酸レベル（100%）　➋ フェル二アラニン　➌ バリン　➍ スレオニン　➎ アルギニン　➏ ロイシン　➐ イソロイシン　➑ ヒスチジン　➒ リジン　❿ トリプトファン　⓫ メオチニン

全体のアミノ酸レベルは一番低時レベルまで下がってしまうんじゃ!

 

 

 人間が１日に必要とするタンパク質量の目安は、「体重×０.8～１g」と言われています。
「日本人の食事摂取基準」では、タンパク質の食事摂取基準(推奨量)は１８歳以上の男性で６５g、１８歳以上の女性で５０gとなっています。

 但し推奨量は、欠乏によって病気にならない最低限の目安あり、日本人の食事摂取基準でも、良好な栄養状態を維持するのに十分な量を示す『目標量』は、例えば50〜64歳、デスクワークで身体活動量 が普通の男性なら91〜130gであることから、平均摂取量程度では足りないわけです。

 

【タンパク質の摂取量】（「日本人の食事摂取基準」（2025年版）より）

➊ 年齢　➋ 男性　➌ 女性　➍ 必要量　➎ 推奨量　➏ 歳　➐ ほとんどの人（97~98%）が充足する量　

  タンパク質は肉類･魚介類･乳製品･大豆製品･卵など多くの食品に幅広く含まれていますので必要量を色んな食品より、バランス良く毎日摂取することが大切です。

 基本的には、肉類又は魚介類（１食４０～８０gで約８～１６gのタンパク質）での摂取をベースに、残りを卵、乳製品、大豆製品などで計算しながら摂取すると無理することなく摂取できます。

 

   タンパク質は色んな食品から摂る必要があり、高タンパク質・低カロリーの食材ばかりを摂取すると、他の栄養素が不足して体調を崩す恐れがあり、タンパク質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミンをバランスよく摂取することが、健康維持やダイエットのポイントとなります。
タンパク質は、植物性・動物性を組み合わることで、足りない栄養素を補えて、栄養バランスが整い、商品群ごとの傾向を知ることでカロリーをコントロールできます。
日常の食生活で次のの点に気を付けるだけでも健康的にタンパク質を摂取できます。

 

  動物性タンパク質
・肉だけでなく、魚介類も食べるようにする
・鶏ムネ肉・鶏ササミ・赤身肉を積極的に使う
・脂肪の多い部位は、脂肪を取り除いて使う

 

 植物性タンパク質
“畑の肉”と呼ばれる「大豆」は植物性食品としては珍しくアミノ酸スコアが「100」でお肉と同等です。
・豆腐や納豆などの大豆製品を積極的に食べる
・タンパク質の豊富なブロッコリー、枝豆を取り入れる。

 

 

 

タンパク質の含有量

🟨 含有量　➠ 印：100g当り　＊：単位記載

食品名	含有量	エネルギー	食品名	含有量	エネルギー
動物性
牛 かたロース ［国産乳用種］	19.9g	143Kcal	牛 モモ ［国産乳用種］	21.9g	140Kcal
牛 バラ(カルビ) ［国産乳用種］	12.8g	426Kcal	牛 ハラミ	14.9g	301Kcal
牛 ひき肉	17.1g	272Kcal	豚 ひき肉	17.7g	236Kcal
豚 ロース	22.7g	150Kcal	豚 肩ロース	21.1g	202Kcal
豚 モモ	22.1g	128Kcal	鶏　ムネ 皮つき	21.3g	145Kcal
鶏　ささ身	23.0g	105Kcal	鶏　手羽元 皮つき	18.2g	197Kcal
鶏 ひき肉	17.5g	186Kcal	豚 ロースハム	16.5g	196Kcal
豚 ウインナーソーセージ	13.2g	321Kcal	豚 ベーコン	12.9g	405Kcal
ラム ロース	15.6g	310Kcal	マトン ロース	19.8g	225Kcal
メバチマグロ [生] 赤身	22.8g	108Kcal	サーモントラウト[生]	20.5g	189Kcal
ギンザケ 　[生]	19.6g	204Kcal	白(秋)サケ 　[生]	22.3g	133Kcal
ブリ・ハマチ 　養殖　[生]	20.7g	251Kcal	真アジ 　[生]	19.7g	126Kcal
真イワシ 　[生]	19.2g	169Kcal	サンマ 　[生]	17.6g	297Kcal
春カツオ 　[生]	25.8g	114Kcal	秋カツオ 　[生]	25.0g	165Kcal
卵　全卵 ＊[生] １個５０ｇ	12.3g	151Kcal	厚焼き玉子 ＊１人前100g	10.8g	151Kcal
牛　乳 ＊[普通]１カップ200g	6.6g	134Kcal	プレーンヨーグルト ＊　[全脂無糖]100g	3.6g	62Kcal
プロセスチーズ ＊１枚20g	5.7g	85Kcal	モッツァレラチーズ ＊１枚20g	4.6g	69Kcal
植物性
木綿豆腐 ＊１丁150ｇ	9.9g	108Kcal	絹ごし豆腐 ＊１丁150ｇ	7.4g	84Kcal
厚揚げ（生揚げ） ＊１丁150ｇ	16.1g	225Kcal	油揚げ ＊[生]１枚20ｇ	4.7g	82Kcal
凍り豆腐 水煮 ＊１個30ｇ	15.2g	161Kcal	おから ＊[生] １人分７５ｇ	4.6g	83Kcal
納　豆 ＊１パック45ｇ	7.5g	122Kcal	調整豆乳 ＊１カップ200g	6.4g	128Kcal
ごはん ＊茶碗1杯150ｇ	3.8g	252Kcal	食パン ＊6枚切り1枚60ｇ	5.6g	158Kcal
バターロール ＊1個30ｇ	3.0g	95Kcal	うどん ＊冷凍麺1食180g	5.8g	244Kcal
そ　ば ＊ゆで麺1食180g	8.6g	238Kcal	パスタ ＊乾燥1人前100g	12.2g	379Kcal